几点睡才算熬夜?熬的夜还能补回来吗?

2018-10-02 15:33:47    所在频道:  知识    来源: 市南科普在线

  这几年,常常发生熬夜猝死事件。有一个说法是,年轻人们熬夜赚的钱还补不回伤的身。没错,熬夜也是一种致癌因素。这就让习惯晚睡和熬夜的朋友陷入深深的恐慌。那么,到底几点睡,才算熬夜啊?!

  但这个问题还真不是“几点睡”那么简单。

  一、熬夜扰乱生物钟,患癌风险增加

  大规模的人群研究,已经证明生物钟紊乱会增加患癌风险。比如加拿大就有一项研究表明:

  夜班工作达 30 年以上的女性,患乳腺癌的几率增加两倍。

  而早在2007年,世界卫生组织(WHO)就已经把“熬夜”定义为 2A 类致癌因素,与高温油炸食品同属一类。

  二、那么,多晚睡算熬夜呢?

  凌晨 4 点睡,中午 12 点起算熬夜吗?

  严格来说,不算。

  目前有两个公认的调节睡眠的影响因子,一个是生物钟,另一个是睡眠自我平衡。

  什么意思呢?就是说:

  睡眠的一个重点是“要规律”,另一个是“要睡够”。

  如果生物钟不规律,会导致内分泌紊乱;而醒的时间越长,就越感到疲倦,越需要睡觉。前面提到的熬夜危害,包括睡眠不规律、睡眠不足以及整夜不睡。

  但如果一直都是凌晨 4 点睡、中午 12 点起,你会发现:呀,前面说的两个因子好像都满足了呢。

  没错,如果你已经习惯了昼伏夜出的生活,习惯了 12 点之后才睡,确实都不算熬夜,是“晚睡”,或者说是“睡眠时相推迟”。

  如果睡眠时间长度和睡眠质量都杠杠的,晚睡真心没什么问题。只要能找到不介意打卡时间的公司就行。

  三、每天少睡一两个小时算熬夜吗?

  算,哪怕你每天都早早上床了。

  长期的慢性睡眠不足,比急性的通宵熬夜更严重。

  有研究表明,连续两星期每天减少睡眠 2 小时和连续 48 小时不睡觉,都会降低大脑的认知功能,影响是一样一样的,但慢性睡眠不足需要的恢复时间,却要比通宵更多。

  所以,虽然不是每个人都一定要每天睡够 8 小时才算够,但如果长期睡眠不足,看起来是节省了时间,其实呢,得不偿失。

  这里我们可以小结一下:

  几点睡才算熬夜,可能要先看你需要几点醒过来,然后按你需要睡够的时间倒推,并保持这个规律。

  四、熬夜了,能补回来吗?

  偶尔熬夜的话,能,补觉肯定会比完全不补好。

  有研究表明,经历过一晚没睡之后,平均需要一周左右的时间,学习与记忆水平才能恢复到熬夜前的状态。

  如果是经常熬夜的话,就真的很难补回来了。

  但……有些必须要上夜班的工作怎么办?

  大家发现没有,如果是一直只上夜班、只在夜里工作,反而问题不大。

  真正的问题是,要在白天工作、夜间工作之间不断地转换倒班工作。

  国际癌症研究机构也明确提出:倒班工作扰乱生物钟,是有致癌风险的。

  劝大家辞职换工作,可能不太现实。如果必须倒班,那么能做的就是:

  1. 尽量减少轮班改变的次数。

  2. 尽量按照顺时针的时间顺序倒。

  先是日班(比如上午 9 点到下午 5 点),再是小夜班(下午 4 点到凌晨 1 点),再是夜班(晚上 11 点到早上 7 点),最后回归到日班。

  3. 注意调节光照。

  对生物钟影响最大的环境因素是光照,不论是自然光还是人造光差别都不大。

  所以,上夜班时要保证有足够强的光照。等到了白天可以考虑使用黑色墨镜,来模拟亮暗循环颠倒的环境。