流言百科:蔬菜究竟是生吃好还是熟吃好?

2015-10-12 19:04:38    所在频道:  知识    来源: 百度知道
  蔬菜是我们膳食中的一大类食物,其水分含量高,能量低,富含植物化学物质,是提供维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物质的重要来源。蔬菜不仅能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌,还能促进食欲和帮助消化。富含蔬菜的膳食对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用,所以我们都强调增加蔬菜的摄入种类和数量。
 
  但在实际生活中,很多人认为蔬菜中有一部分维生素和矿物质怕热、怕水,对蔬菜是生吃好还是熟吃好这个问题很是纠结,下面小编就来和你一起分析。

 
  总的来说,蔬菜熟吃比生吃好,熟吃的好处主要体现在以下几个方面:
 
  第一、卫生。
 
  加热能杀灭寄生虫卵和病菌,如蛔虫卵、大肠杆菌。一些抗营养物质和破坏维生素的氧化酶类,也能在加热的过程中被杀灭。
 
  第二、可以提高蔬菜的食用数量。
 
  尽管生吃蔬菜营养素毫无损失,但总的食用数量很难提高。《中国居民平衡膳食宝塔》推荐每人每日吃300-500克的蔬菜,如果全靠生吃,则很难达到这个数量要求。假如有一半蔬菜熟吃,达到这个量就不是什么难事了。
 
  第三、可以提高蔬菜中钙、镁的利用率。
 
  绿叶蔬菜是钙、镁的良好来源,而大部分绿叶蔬菜中存在着草酸,不利于人体对钙和镁的吸收。在烹调过程中,只要经过焯烫处理,再行炒制或凉拌,即可除去大部分草酸,从而提高钙、镁的利用率。
 
  第四、可以提高维生素K和类胡萝卜素的利用率。
 
  绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中富含维生素K和类胡萝卜素,这两类物质属于脂溶性的,油脂的存在能促进其被人体吸收利用。另外,加热烹调能使细胞壁软化,促进胡萝卜素、番茄红素等类胡萝卜素和维生素的溶出,从而提高其吸收利用率。
 
  第五、可以软化膳食纤维利于消化。
 
  烹调可以软化膳食纤维,对于肠胃虚弱、消化不良、胃肠胀气、慢性腹泻等患者比较有益。
 
  第六、可以破坏有毒有害成分。
 
  例如四季豆中的血细胞凝集素、皂苷等有毒有害成分,通过加热可充分被破坏,破坏后就可以放心食用了。
 
  不过有些蔬菜在保证安全性的前提下也是可以生吃的,例如西红柿、黄瓜、生菜、甘蓝等,它们含草酸较少,生吃可以获得蔬菜本身比较全面的营养。
 
  为了最大可能的保留蔬菜中的各种营养物质,在烹调时应注意:
 
  1、蔬菜所含的维生素和矿物质易溶于水,所以宜先洗后切,以减少蔬菜与水和空气的接触面积,避免损失。
 
  2、洗好的蔬菜放置时间不易过长,以避免维生素氧化破坏,尤其要避免将切碎的蔬菜长时间地浸泡在水中。
 
  3、烹调时要尽可能做到急火快炒。有实验表明,蔬菜煮3分钟,其中维生素C损失5%,10分钟达30%.
 
  4、为了减少损失,烹调时加少量淀粉可有效保护维生素C的破坏。(作者:李华英 国家二级公共营养师,高级营养讲师,首都保健营养美食学会会员,北京营养师俱乐部会员。